Bonjour chers amis! Les abdos serrés et la taille fine sont le rêve de toutes les filles. Il est également important que les hommes aient des «cubes» au lieu de gros plis suspendus. Des exercices efficaces pour perdre du poids dans l'abdomen et les hanches peuvent y contribuer.
Nous avons préparé pour vous un article instructif fascinant dans lequel vous apprendrez comment perdre du poids dans l'estomac et quels exercices vous devez faire à la maison pour cela. Dans ce document, nous essaierons de répondre à toutes les questions urgentes et de vous inspirer avec des records sportifs personnels.
Secrets d'éducation à domicile
Les débutants dans le monde du fitness ne se rendent souvent pas compte que vous pouvez enlever votre ventre en faisant des exercices simples à la maison ou au gymnase. La seule chose qui vous est demandée est la bonne exécution des mouvements et la systématique. Vous devez travailler 2 à 4 fois par semaine. Il convient de noter que dans 3, 5 ou 10 jours, vous n'obtiendrez pas un résultat notable. Les premiers succès peuvent être évalués après 2-3 mois de formation.
Les exercices les plus efficaces sont divisés en trois catégories: physique (avec votre propre poids), respiration et force (avec des poids). Pour une perte de poids rapide, les hommes et les femmes doivent développer un complexe individuel qui sera axé sur les caractéristiques physiologiques, le niveau de forme physique, l'âge et le sexe. Les cours doivent apporter des émotions positives, de sorte que l'athlète sera incité à continuer à s'entraîner.
Le fondement des bases
Les exercices effectués en position couchée ou en suspension vous permettent de maximiser la charge sur les muscles abdominaux et de brûler les graisses déposées sur les hanches. Assurez-vous d'inclure des exercices simples dans vos entraînements à domicile, tels que:
- Planche. . . C'est un exercice statique qui tonifiera tout votre corps. Tous les muscles du bas et du haut du corps sont impliqués dans le travail. Pour ce faire, vous devez prendre une position allongée, puis vous appuyer sur vos avant-bras. Le ventre est ramené, la crosse aussi. Le corps doit créer une ligne droite sans affaissement ni affaissement. Vous devez vous lever le plus possible. Commencez par 30 secondes, en augmentant progressivement la durée.
- Torsion. . . Bon exercice pour les abdos. Vous devez vous allonger sur le sol, les mains derrière la tête, les jambes pliées aux genoux, les pieds à plat sur le sol. Il est nécessaire de soulever lentement le corps et de toucher le genou droit avec le coude gauche, puis de répéter le mouvement, maintenant nous toucherons la jambe gauche avec le coude droit. Il est nécessaire de l'exécuter jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure apparaisse dans les muscles, de préférence 3-4 séries de 20 répétitions.
- Soulevez la jambe suspendue. . . Meilleur exercice pour le haut et le bas de l'abdomen, mais peut être pratiqué par des personnes ayant une expérience sportive. Il est nécessaire de saisir la barre transversale avec vos mains et de soulever vos jambes droites pour qu'elles créent 90 degrés avec le corps. Pour commencer, vous pouvez vous entraîner à soulever vos jambes pliées. Le nombre optimal de répétitions est de 15 en trois séries.
- Bicyclette. . . Nous nous allongeons sur le sol, mettons nos mains derrière nos têtes, levons nos jambes en l'air et commençons à les faire pivoter, comme si nous tournions les pédales d'un vélo d'exercice. Nous répétons pendant 2 à 5 minutes.
- Ciseaux réguliers et cassés. . . Vous devez vous allonger sur un tapis d'exercice, les mains reposent sur le sol le long du corps du corps, lever les jambes à une hauteur de 20 cm de la surface horizontale et commencer à se balancer sur les côtés, en se connectant ou en faisant des chevauchements ou en battant nos pieds l'un contre l'autre.
Nous respirons correctement
Vous pouvez brûler les graisses et perdre du poids dans la région abdominale en faisant des exercices de respiration. Ils sont souvent utilisés comme mesure auxiliaire du programme d'entraînement principal, et les méthodes bodyflex et oxysize sont également efficaces pour les femmes de plus de 50 ans, pour les personnes souffrant de blessures et de limitations dans l'exercice de l'activité physique.
Vous pouvez faire les exercices n'importe où, au travail ou à la maison. Il ne sera pas difficile de maîtriser les exercices de respiration assis sur une chaise au bureau. Une leçon ne dure pas plus de 15 minutes.
Bodyflex est une direction dans laquelle, en raison d'une respiration spéciale, le corps est saturé d'oxygène, alors qu'il se dirige exactement vers les lieux d'accumulation de graisse. L'oxydation des cellules graisseuses entraîne leur dégradation et leur élimination. Il est préférable de le faire le matin à jeun. Il faut prendre une profonde inspiration, puis inspirer, puis expirer à nouveau brusquement et retenir sa respiration pendant 10 secondes. En utilisant cette respiration, il est nécessaire d'effectuer l'exercice de vide. Tout en retenant votre souffle, vous devez dessiner le ventre autant que possible, les muscles se détendent en même temps que l'inhalation. L'exercice peut être effectué en position couchée, assise ou debout.
Oxysize élimine l'expiration soudaine. Ici, le système respiratoire est complètement différent. La technique de respiration correcte est la suivante: 1 respiration profonde + 3 petites pré-respirations, puis 1 expiration lente et profonde + 3 pré-respirations. L'exercice devrait avoir lieu une heure après avoir mangé. Avec l'aide d'une telle respiration, vous pouvez entraîner les muscles de la paroi abdominale, renforcer les abdominaux, éliminer les graisses.
Compliquer la tâche
Il est nécessaire de s'entraîner avec des poids lorsque l'excès de graisse a disparu et qu'il est nécessaire de pomper les muscles, de forcer les muscles à répondre à la charge. Pour ce faire, vous devez vous entraîner avec des haltères et un expandeur. Si vous visitez le gymnase, utilisez des simulateurs comme une machine Smith, un métier à tisser à blocs, etc.
Pour un ventre plat, une combinaison de cardio et de musculation est la plus efficace. En plus de travailler avec des poids, n'oubliez pas de courir, de sauter à la corde, de tordre le hula-hoop, vous pouvez rejoindre la piscine.
Recommandations pour améliorer l'efficacité des classes
Les critiques et les photos de ceux qui ont déjà atteint leurs objectifs et acquis un ventre plat confirment que tout le monde peut se changer, l'important est d'avoir un objectif et de ne pas chercher des moyens faciles. Constatez tout de suite que vous n'obtiendrez pas de presse en acier dans une semaine, vous devrez travailler beaucoup.
Vous pouvez augmenter l'efficacité de la formation si vous connaissez quelques secrets simples et adhérez à un certain nombre de recommandations:
- Créez un régime personnalisé pour vous-même. Vous ne devriez pas vous épuiser avec des restrictions alimentaires strictes. Il suffit d'adhérer aux principes du PP, d'exclure les bonbons, la farine, les viandes fumées, l'alcool et les boissons gazeuses de l'alimentation. Pour le séchage, vous devez consommer des aliments protéinés.
- Marchez davantage au grand air, commencez à faire du jogging le matin, faites des exercices.
- Organisez des jours de jeûne.
- Boire beaucoup d'eau. L'apport hydrique quotidien est de 2 litres.
- Avant de commencer votre entraînement, faites un échauffement, réchauffez vos muscles et vos articulations, et après avoir terminé la séance, passez 15 minutes à vous étirer.
- Augmentez progressivement la charge. Commencez avec le nombre minimum d'ensembles, puis construisez-les jusqu'à la barre souhaitée.
- Pratiquez avec de la musique et de bonne humeur.
- Portez des vêtements et des baskets confortables.
- Pratiquez lentement et à votre rythme pour éviter les blessures.
Les exercices et conseils ci-dessus aideront une fille ou un garçon à remettre son corps en forme, à couper les côtés et à transformer son ventre en "cubes" élastiques. Essayez-nous, nous croyons en chacun de vous!